De 10-3-2-1-0 routine: het bewezen avondprotocol.
De 10-3-2-1-0 routine is een simpel aftelprotocol naar bedtijd: 10 uur ervoor geen cafeïne, 3 uur geen zware maaltijd of alcohol, 2 uur geen werk, 1 uur geen schermen, en 0 keer snoozen in de ochtend. Het pakt de meest voorkomende verstoorders van je slaap één voor één aan.
Wat houdt 10-3-2-1-0 precies in?
- 10 uur voor bed: geen cafeïne meer (koffie, thee, cola, energy).
- 3 uur voor bed: geen zware maaltijd en geen alcohol.
- 2 uur voor bed: geen werk meer — laat je hoofd tot rust komen.
- 1 uur voor bed: geen schermen; kies licht, dim en ontspanning.
- 0: snooze niet, sta bij de eerste wekker meteen op.
Waarom werkt elk onderdeel?
Cafeïne blokkeert adenosine — je natuurlijke slaapdruk — tot wel 10 uur. Alcohol en zware maaltijden verstoren je REM-slaap en spijsvertering. Werk en schermen houden je sympathisch zenuwstelsel en je circadiaans ritme actief. En snoozen versnippert juist je lichtste, minst herstellende slaap.
“Niet tien hacks tegelijk, maar vijf vaste afspraken met jezelf — dat is wat werkt.”
Hoe begin je ermee?
Begin met één regel die voor jou het grootste verschil maakt — vaak is dat het schermloze uur of de cafeïnestop. Bouw de rest in de loop van een paar weken op. Consistentie weegt zwaarder dan perfectie.
Een betere nacht begint bij de juiste basis. Bekijk onze matrassen en supplementen, of verken de volledige slaapwetenschap.
Bronnen
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. J Clin Sleep Med.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende klachten een arts.